Ginnastica per dimagrire pancia e fianchi a casa

I depositi di grasso che ricoprono la vita sia frontalmente che di profilo sono un motivo essenziale per l'allenamento fitness, anche a casa.

Sembrerebbe che gli esercizi necessari siano ovvi: devi pompare i muscoli addominali, quindi il grasso scomparirà sotto la pressione dei muscoli in via di sviluppo. Tuttavia, coloro che pompano solo il retto e i muscoli addominali obliqui con tutto il loro zelo saranno sorpresi di scoprire che la stampa addominale si sviluppa naturalmente, ma sempre sotto lo stesso strato di grasso, quindi il volume dell'addome e dei fianchi non diminuisce, ma cresce.

Diamo uno sguardo più da vicino alla corretta organizzazione di tale ginnastica per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi a casa, che, in combinazione con la dieta, l'allenamento e lo stile di vita generale, allevia in modo affidabile un corpo snello dal grasso in eccesso.

Alimentazione e mobilità nella lotta per una vita aggraziata

Le pieghe antiestetiche sui fianchi e sull'addome possono essere rimosse con l'aiuto della ginnastica solo se lo strato di grasso non si forma più a causa di un'alimentazione eccessiva e di uno stile di vita lento e viene speso intensamente per fornire energia per i movimenti attivi.

Per fare questo è necessario:

• Ridurre il contenuto calorico del cibo in modo che il valore energetico ogni giorno sia inferiore ai costi propri del corpo. Di conseguenza, il corpo riceve il segnale più diretto e comprensibile: non è più possibile accumulare grasso, è ora di consumare l'energia in esso immagazzinata.
• Mangiare da cinque a sei porzioni moderate al giorno e bere da uno e mezzo a due litri di acqua pulita e di alta qualità. Questo tipo di dieta da un lato elimina la sensazione di fame anche con cibi ipocalorici e dall'altro accelera il metabolismo e quindi l'utilizzo dei grassi.
• Cambia il tuo stile di vita statico con carichi di allenamento regolari che coinvolgono non solo le aree problematiche, ma tutti i gruppi muscolari. Allo stesso tempo, le cellule adipose vengono scomposte per ricostituire i costi energetici e viene creato armoniosamente un nuovo corpo snello, liberato dallo strato di grasso.

Per ottenere rapidamente i risultati desiderati, l'allenamento a casa dovrebbe essere effettuato tre volte a settimana. L'orario ottimale per questo è dalle undici del mattino alle due del pomeriggio o dalle sei alle otto di sera. In ogni caso, dovresti iniziare ad allenarti non prima di due ore dopo aver mangiato e non oltre due ore prima di andare a letto.

Riscaldarsi a casa prima dell'allenamento

Prima di iniziare qualsiasi attività muscolare intensa, è necessario allungare e riscaldare i muscoli. Tale preparazione protegge da lesioni e distorsioni dovute a sforzi insoliti o improvvisi. È sufficiente completare da cinque a sette esercizi da questo elenco:

• Movimenti circolari 10-20 volte in entrambe le direzioni nelle articolazioni della spalla. Le braccia rimangono liberamente abbassate e i piedi sono alla larghezza delle spalle.
• Giudice Seno, mettendo così in prontezza i muscoli delle spalle e del torace. Le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, tese davanti al petto, si divaricano durante l'inspirazione, collegando le scapole. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Questa sequenza di movimento viene eseguita 10-20 volte.
• Per Muscoli della schiena e colonna vertebrale. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente in avanti, posiziona le braccia tese sui fianchi, piega leggermente le ginocchia e raddrizza la schiena. Questa è la posizione di inspirazione. Mentre espiri, curva la schiena con lo stomaco tirato in dentro e abbassa il mento sul petto. Ripetuto 10-20 volte.
• Garantire la mobilità all'internoarticolazioni dell'anca. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, la mano sinistra poggia su una sedia o sul muro e la mano destra poggia sulla parte bassa della schiena. Muovi la gamba destra di lato, piegata al ginocchio, e ritorna alla posizione di partenza dopo aver completato l'oscillazione circolare. Ripeti con il piede sinistro sostenendo la mano destra. Esegui l'esercizio da 10 a 20 volte in ciascuna direzione.
• Rotazioni del busto che ti coinvolgono nel lavoro Muscoli della colonna vertebrale e del core, compresi i muscoli obliqui. Le gambe sono divaricate più larghe delle spalle, le braccia sono piegate ai gomiti e piegate davanti al corpo. Le rotazioni del corpo in entrambe le direzioni vengono ripetute 15-20 volte.
• Gli squat con sollevamenti dei polpacci portano alla prontezza Muscoli e articolazioni delle gambe. In questo caso, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti. Mentre inspiri, accovacciati con il corpo inclinato in avanti e le braccia spostate indietro. Mentre espiri, raddrizza le ginocchia, mettiti in punta di piedi e solleva le braccia. La sequenza di movimento viene ripetuta da 15 a 20 volte.
• Inoltre utilizzeranno Muscoli delle gambe 10-20 spostamenti del peso corporeo da una gamba all'altra. Per fare questo, posiziona i piedi più larghi delle spalle, piega la gamba destra e trasferisci su di essa il peso del corpo. In questo caso, le mani poggiano sulla coscia destra. Quindi c'è una transizione simile sul lato sinistro. Per preparare completamente il sistema muscolo-scheletrico, tali rotolamenti vengono eseguiti piegando la vita e toccando il pavimento con la mano - la mano destra quando si appoggia sulla gamba sinistra e quella sinistra - quando si sposta il peso corporeo a destra.

Esercizi per la vita e i fianchi a casa

Gli esercizi a casa più efficaci che non richiedono attrezzature o attrezzature aggiuntive:

• Esercizio "mulino" Piegarsi in avanti con i piedi alla larghezza delle spalle (busto parallelo al pavimento). Sollevare il braccio destro teso verso l'alto e abbassare il braccio sinistro, anch'esso teso, verso il basso. Con una posizione distesa fissa delle braccia tese, ruotare la parte superiore del corpo in modo che la mano inferiore raggiunga la punta della gamba opposta. Eseguire l'esercizio con accelerazione graduale.
• Rotazione diritta. Sdraiato sul pavimento, sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto. In questo caso, le mani sono dietro la testa, i gomiti sono divaricati. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento e poi torna alla posizione di partenza.
• Rotazione inversa. Sdraiati sul pavimento e posiziona le braccia lungo i lati del corpo. Piega le ginocchia e porta le gambe in una posizione tale che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Contrai i muscoli addominali, avvicina le ginocchia al petto e solleva completamente il bacino dal supporto orizzontale.
• "Bicicletta" Sdraiati, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e tieni le mani dietro la testa. Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi. Raggiungi il gomito sinistro verso il ginocchio destro e raddrizza la gamba sinistra. Quindi tira il gomito destro verso il ginocchio sinistro, raddrizzando la gamba destra. Puoi iniziare con 10-12 ripetizioni.
• Tavola dritta. Essenzialmente, questa è una posizione di supporto con le braccia tese. Le mani sono posizionate esattamente sotto le articolazioni delle spalle, la schiena è allungata e le gambe allungate poggiano sulle punte dei piedi. Questa barra dovrebbe essere mantenuta per un tempo compreso tra un minuto (principiante) e 3 minuti (con sufficiente preparazione fisica).
• Plancia laterale. Sdraiati sul lato sinistro e posiziona la mano sinistra sul pavimento in modo che sia direttamente sotto l'articolazione della spalla. Raddrizza la parte superiore del corpo, sollevala dal pavimento e sorreggila sui lati dei piedi. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi.

È altamente consigliabile integrare il complesso casalingo per perdere peso sui fianchi e sull'addome Salta la corda (durata da 5 minuti), Squat (da 20 volte) e si inclina in diverse direzioni.

Dopo un mese di esercizio fisico regolare, di solito si sviluppa l'abitudine all'esercizio fisico e i primi risultati diventano visibili. Quindi il carico non è più sufficiente e per spostarsi ulteriormente sono necessari movimenti più complessi e stressanti, ad esempio un plank dritto con sollevamenti alternati delle gambe, piegamenti in avanti con manubri, crunch complessi e un plank del gomito.

Defaticamento dopo l'allenamento

Per alleviare la tensione nei muscoli, nelle articolazioni e nei legamenti, l'allenamento deve essere completato con movimenti di defaticamento, stretching e calmanti:

• Gira la testa in entrambe le direzioni.
• Muovi il braccio destro orizzontalmente verso sinistra e tiralo verso il petto con la mano sinistra. Allo stesso modo con il cambio di proprietario.
• Con le mani sulla cintura e i piedi alla larghezza delle spalle, piegati prima a destra e poi a sinistra.
• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati alternativamente verso le gambe destra e sinistra.
• Piegati verso il pavimento con i piedi uniti, cercando di non piegare le ginocchia.

Un complesso di ginnastica che rimuove efficacemente il grasso sui fianchi e sull'addome può sicuramente essere padroneggiato a casa. Le sue qualità necessarie: una corretta alimentazione, esercizi mirati per bruciare i grassi, un atteggiamento positivo e un esercizio sistematico.